12 რჩევა დამწყებ ბოდიბილდერებს


ხშირად დამწყები სპორტსმენები სასურველი შედეგების სწრაფად მიღების სურვილის გამო დასაწყისივე უშვებენ ძალიან ბევრ შეცდომებს, რაც საპირისპირო შედეგს იძლევა, იზრდება ტრამვების მიღების ალბათობა, ხდება კუნთების „გადაწვა“ და ამის გამო ის ვერ აღწევს მიზანს და ვეღარ იღებს სასურველ შედეგს. გთვაზობთ რამოდენიმე რჩევას დამწყებ სპორტსმენებს, რომელიც დაგეხმარებათ სწორად დაიწყოთ ვარჯიში, არ დაუშვათ ის ძირითადი შეცდომები და სწრაფად მიიღოთ სასურველი შედეგი.

1. პირველი რჩევა ძალიან მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დაწყების წინ ყოველთვის გააკეთეთ გაწელვები და გაახურეთ კუნთები, მოამზადეთ ფიზიკური დატვირთვისთის. კუნთების გაუხურებლობის შემთვევაში დიდია ტრამვის მიღების ალბათობა;

2. სწორად ისუნთქეთ ვარჯიშის დროს;

3. ვარჯიშის დასრულებისთანავე (მისვლებს შორის) არავითარ შემთხვევაში არ დაჯდეთ სკამზე დასასვენებლად, ეს მავნებელია თქვენი ჯანმრთელობისათვის. ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები დაბერილია სისხლით და სავსეა შლაკებით, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მაშინვე დაჯდომის შემთხვევაში შეიძლება გაგივითარდეთ ვარიკოზი (ვენების დაავადება), განსაკუთრებით ჩაჯდომების (ფეხის ვარჯიშების) შემდეგ, ჯობია გაიარ გამოიაროთ დარბაზში;

4. დიდი წონებით შესრულებული ვარჯიშების დროს (ჩაჯდომები, წოლჟიმი), აუცილებლად სთხოვეთ ვინმეს რომ დაგაზღვიოთ, რადგან ბოლო გამეორებაზე შეიძლება უბრალოდ აღარ გეყოთ ძალა;

5. შტანგის ამოწევის (Deadlift) და ჩაჯდომების (Squat) დროს ყოველთვის გამოიყენეთ დამცავი ქამარი, რათა თავიდან აიცილოთ წელის ტრამვა;

6. სპორტ დარბაზში არ არის აუცილებელი 1,5 საათზე მეტი ყოფნა. საკმარისია 1-1,5 საათი ვარჯიში. უბრალოდ გახადეთ ვარჯიში ინტენსიური და მოკლე. მისვლებს შორის შეისვენეთ 1-2 წუთი.

7.  ვარჯიშის შემდეგ პირდაპირ წადით სახლში, რათა მალე ჭამოთ და არ იაროთ მშიერი. ვარჯიშის შემდეგ თქვენი ორგანიზმი დაცლილია და ამ დროს ირთვება კატაბოლიზმი (ცილების დაშლის პროცესი ამინომჟვებად და ისინი გამოიყენება როგორც საწვავი (ენერგიად));

8. აუცილებლად კარგად ჭამეთ დილით! არ გახვიდეთ სახლიდან მშიერი. დილით როგორც კი იღვიძებთ თქვენი ორგანიზმი უკვე გამოფიტულია. ძილის დროსაც თქვენი ორგანიზმი მოიხმარს ენერგიას. მართალია თქვენ გძლინავთ, თუმცა თვენი გული, ფილტვები და სხვა სასიცოცხლო ორგანოები შეუჩერებლად მუშაობენ და ხარჯავენ ენერგიას;

9. არ დაგავიწყდეთ წყლის მიღება მთელი დღის განმავლობაში;

10.  გახსოვდეთ, რომ ცილების და ნახშირწყლების გარდა აუცილებელია ვიტამინების,  მაკრო და მიკროელემენტების მიღება, ასევე საჭიროა ცოტა ცხიმის მიღებაც;

11. კარგი ძილი აუცილებელია თქვენი ორგანიზმის აღდგენისთვის, აუცილებელია დღე-ღამეში გეძინოთ მინიმუმ 8 საათი.

12. ეცადეთ რომ იყოთ ყოველთვის მშვიდი და გაწონასწორებული, თავიდან აიცილეთ ნებისმიერი სახის სტრესი (განცდები და დეპრესიები). ის ხელს უშლის კუნთები ზრდას. სტრესი – ეს არის დიდი რაოდენობის ენერგიის დაკარგვა (კალორიები), ხოლო კალორიები კი გჭირდებათ კუნთების ზრდისთვის;

ზემოთ აღნიშნული რჩევები დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

Advertisements

როგორ მოვამზადოთ ნატურალური გეინერი


  1. როგორ მოვამზადოთ ნატურალური გეინერი
    გეინერები (Gainer) – სპორტული კვების სახეა, რომელიც ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ნაზავისაგან შედგება. მას მწარმოებლები ხშირად კრეატინს, ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და სხვა ინგრედიენტებს უმატებენ. ზოგჯერ გეინერი მცირე რაოდენობის ცხიმებსაც შეიცავს. გეინერის მთავარი ფუნქცია სხეულის მასის გაზრდაა და ენერგეტიკული მარაგის სწრაფი აღდგენა. პროტეინების და ნახშირწყლების კომბინაციის ეფექტურობა ბოდიბილდინგში დამოუკიდებელი კვლევებითაა დადასტურებული.
    გეინერები ერთ-ერთ პირველ სპორტულ დანამატებს მიეკუთვნებიან, რომლებსაც ხანგრძლივი ისტორია აქვს. წარსულში გეინერებს იაფფასიანი ცილების გამოყენებით, ცხიმების და შაქრის დამატებით აწარმოებდნენ, რათა მაქსიმალურად გაეზარდათ მათი კალორიულობა. ასეთ ერთ პორციას შეიძლება 3000 კალორიის შემცველობა ჰქონოდა და ხარისხი არც ისე საუკეთესო გახლდეთ. დღესდღეისობით ბაზარზე მაღალხარისხიანი, დაბალანსებული გეინერები გამოჩნდა, რომლებიც შეიცავენ მაღალი ბიოლოგიური ფასეულობის სუფთა ცილებს, შეიცავენ სპეციალურ ნახშირწყლებს და ბევრ სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს.
    არსებობს უამრავი ბრენდის/სახეობის გეინერი, რომელიც მართლაც ეფექტურია, მაგრამ ბევრი მოვარჯიშე არ ენდობა მათ, რადგან უმეტესობა არ არის ნატურალური. სწორედ, რომ ინსტრუქციის მთავარი მიზანია, მოვარჯიშეებს მისცეს საშუალება მოამზადონ ნატურალური გეინერი სახლის პირობებში.

    საჭირო მასალები/ხელსაწყოები:

    • რძე 0,5 ლიტრი
    • რძის ფხვნილი 50 გრამი
    • კვერცხი 3-4 ცალი
    • ხაჭო 100 გრამი
    • ბანანი 2 ცალი
    • კაკაო 1 სუფრის კოვზი
    • მურაბის სიროფი 1 სუფრის კოვზი
    • შაქარი არაუმეტეს 1 სუფრის კოვზი.
    • სოდა ნახევარი ჩაის კოვზი
    • ვანილი ნახევარი ჩაის კოვზი

    საფეხურები

    1. 1

      მოცემული ინგრედიენტები მოათავსეთ ბლენდერში და ათქვიფეთ საგულდაგულოდ.

    2. 2

      ათქვეფის შემდეგ, მიღებული სითხე უნდა იყოს 1 ლიტრამდე და უნდა გამოიყურებოდეს დაახლოებით ისე, როგორიც ნაჩვენებია სურათში.

    3. 3გეინერი სასურველია მიიღოთ ვარჯიშის დაწყებამდე ნახევარი ლიტრი და მეორე ნახევარი ვარჯიშის პროცესში ნელ-ნელა სმით, ან ვარჯი

    ის ბოლოს.

  2. 4ამ ნატურალური გეინერის დალევა რეკომენდირებულია კვირაში 1-2 ჯერ, დამოკიდებულია თქვენს სხეულზე და ნაღვლის ბუშტზე, რამდენად ხშირად შეუძლია მისი ატანა, თუმცა უნდა აღინიშნოს ის ფაქტორიც, რომ მხოლოდ გეინერის სმით, გემატებათ ცილები სხულში და ვარჯიშის არ ქონის ან არასაკმარისი ვარჯიშის შემთხვევაში უბრალოდ მოიმატებთ წონაში.

გავივარჯიშოთ ზურგი


ალბათ დამეთანხმებით იმაში, რომ V-ს ფორმის მსგავსი ზურგი სამაოდ მიმზიდველია. რაღათქმაუნდა ამის მიღწევა არ არის მარტივი საქმე, მაგრამ მთავარია ძლიერი ნებისყოფა და მონდომება. ხოლო ვარჯიშის ერთ-ერთ საუკეთესო მეთოდს ამ სტატიაში დეტალურად გაგაცნობთ.

საჭირო მასალები/ხელსაწყოები:

  • სავარჯიშო ძელი
  • ჩამოსაკიდი სიმძიმეები

საფეხურები

  1. 1სავარჯიშო ძელზე აწევამდე შეარჩიეთ კომფორტული პოზიცია, ხელები დააშორეთ ერთმანეთს დაახლოებით 20–25 სანტიმეტრის მანძილზე. ამ მოქმედების შესრულების შემდეგ დაეკიდეთ ტურნიკზე.
  2. 2შეიკავეთ სუნთქვა და ნელა, აჩქარებების გარეშე აიწიეთ ზევით იმ მომენტამდე სანამ თქვენი კისერი არ აღმოჩნდება ძელის გასწვრივ (ნებადართულია ცოტა უფრო ზევითაც).
  3. 3ამოისუნთქეთ. დაეშვით ნელა ზედმეტი მოძრაობების გარეშე. შეასრულეთ სამივე საფეხური 10–15 აწევით ერთი ვარჯიშის განმავლობაში 3–5 ჯერ. მაშინ როცა უკვე შეძლებთ 15 აზიდვის უპრობლემოდ შესრულებას დაიწყეთ ფეხებზე სიმძიმეების ჩამოკიდება.

როგორ განვივითაროთ კუნთები უმოკლეს დროში


როგორ განვივითაროთ კუნთები უმოკლეს დროში
ყველასათვის ცნობილია, რომ მომხიბვლელი სხეული წარმატების საწინდარია, როგორც ურთიერთობებში, ასევე სამსახურში, ვინაიდან იგი ადამიანის ჯანმრთელობისა და დისციპლინის აბოსულუტური მაჩვენებელია. კუნთების დაყენება არ არის ძალიან რთული და სრულებითაც რეალურია, უბრალოდ მოიკრიბეთ გამბედაობა და შეუდექით ვარჯიშს!

 

საფეხურები

  1. 1დროის გამოყოფა
    კუნთების დაყენება 1 კვირაში არ არის ისეთი რთული, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. საკმარისია მიჰყვეთ გარკვეულ გეგმას, რომელსაც შეადგენთ მოგვიანებით.

     

    გადახედეთ საკუთარ გრაფიკს, ანუ გამოყავით საკუთარი თავისათვის 2 საათი თავისუფალი დრო ყოველდღე, ეს ოპტიმალური დროა ვარჯიშისა და საბაზისო კუნთების განვითარებისათვის.

  2. 2კვება
    შემდეგ ჩამოყალიბდით კვების საკითხში. საკვების მიღება მოგიწევთ ხშირად და უხვად. ამ პროცესს აქვს თავისი ხრიკები. მაგალითად, თუ მიირთმევთ ნახშირწყლებს – მიიღებთ ენერგიას, ცილას – მასა, ცხიმებს – ენერგიის მარაგს.

    ყველაფერი ეს შეადგენს თქვენი კვების რაციონის კომპლექს პირველი კვირის და შემდეგი დროის განმავლობაში.

  3. 3რაციონი
    საუზმეზე მიიღეთ ნახშირწყლები – პური, კარტოფილი, მაკარონი, მარცვლეული, ტკბილეული. ბუნებრივი ნახშირწყალია შაქარი. თაფლი, სახეობიდან გამომდინარე , შეიცავს 70-80% გლუკოზასა და ფრუქტოზას.

    სადილზე მიიღეთ ცილები – ყველი, ხაჭო, საქონლისა და ქათმის ხორცი, თევზი, ბარდა, ლობიო, თხილი.

    ვახშამზე მიიღეთ ცილებისა და ცხიმებისგან შემდგარი კომპლექსი – ნაღები, არაჟანი, ხაჭო, ჰოლანდიური ყველი, შემწვარი ღორის ხორცი, იხვისა და ბატის ხორცი, ასევე მოხარშული და ნახევრადმოხარშული ძეხვები, რძიანი სოსისები, შპროტები, შოკოლადი, ნამცხვარი, ხალვა.

  4. 4ყველა წარმოდგენილი პროდუქტი მაქსიმალურად შეიცავს თქვენთვის საჭირო ნივთიერებებს.
    კუნთების გაზრდის ბაზისური სავარჯიშოები ძალიან მარტივია.
    შედეგი ხილული იქნება უკვე ვარჯიშის მეორე დღეს, ვინაიდან ინტენსიური კვების და ფიზიკური დატვირთვები შეთავსებისას კუნთის მასა სწრაფად იზრდება.
  5. 5შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები ყოველდღიურად. 3-4 მისვლა 12-14 შესრულებით.

    ჰანტელების აწევა
    აიღეთ ორი 4-5 კილოგრამი მასის ჰანტელი. შემდეგ დაჯექით ჰორიზონტალურ სკამზე, ზურგი გქონდეთ გამართული. ღრმად ამოისუნთქეთ და ჩაისუნქეთ ჰაერი, ასწიეთ ჰანტელი მკერდის დონეზე. ნაზად დაუშვით საწყის მდგომარეობაში. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გაიუმჯობესოთ: ბიცეფშსი, ტრიცეფსი, მხრები და მკერდის ზედა ნაწილი.

  6. 6ჰორიზონტალურ ძელზე აწევა
    ჩამოეკიდეთ ჰორიზონტალურ ძელს. მაგრად მოეჭიდეთ ორივე ხელით, მოუჭირეთ საშუალოზე ცოტათი მეტად, ანუ სიგრძეში დაახლოებით 100 სანტიმეტრი. შემდეგ აიწიეთ ისე, რომ ნიკაპი იყოს ძელის დონეზე ან ცოტათი უფრო ზევით. დააფიქსირეთ თქვენი მდგომარეობა, ამის შემდეგ, დაეშვით ქვევით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიუმჯობესოთ: ზურგი, ბიცეფსი, კისერი და მხრები.
  7. 7ჟიმი გრიფით
    დასაწყისისათვის გრიფის წონა უნდა იყოს დაახლოებით 20-30კგ, 2-3 დღის შემდეგ მასა 10-15კგ-თი გაზარდეთ.
    აიღეთ გრიფი, დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, დაუშვით იგი ისე, რომ ცოტათი ეხებოდეს მკერდს, დააფიქსირეთ და ამოსუნთქვისას ასწიეთ ზევით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაიუმჯობესოთ: მკერდი, მხრები, კისერი და ასევე ტრიცეფსი.

    ამ გეგმის დახმარებით, 1 კვირის შემდეგ თქვენ იხილავთ შესამჩნევ სხვაობას.

კუნთის შენების რამდენიმე რჩევა


  • როგორც იცით რაც უფრო მეტი დატვირთვა მიდის ორგანიზმზე, მით უფრო მეტ პროტეინს ამუშავებს ორგანიზმი. მინდა გითხრათ რომ პროტეინი ორგანიზმში სხვადასხვა სახით გამოიყენება. გარდა იმისა, რომ იგი კუნთის მასის ზრდაში ერთ-ერთ მთავარ როლს თამაშობს, ასევე იგი ორგანიზმს სხვა ფუნქციების შესრულებაში უწყობს ხელს. ისეთი ფუნქციისა როგორიცაა ჰორმონების შექმნა. ასე რომ ჩემი რჩევა იქნება მიიღოთ ისეთი საკვები, რომელიც პროტეინით იქნება გამდიდრებული რათა ვარჯიშთან ერთად სხეულმა მისი საჭირო რაოდენობა არ დაკარგოს.
  • ჭამეთ ხორცი. კარგი იქნება თუ ქათმის ხორცს შეჭამთ მოხარშულს, რადგან მის მონელებას ორგანიზმი მარტივად ახერხებს ვიდრე შემწვარი ღორის ხორცისა მაგალითად. ხორცში არის გარკვეული რაოდენობა პროტეინები თუმცა კარგი იქნება დღის მანძილზე ხორცის გარდა თუ შეჭამთ ორ ცალ მოხარშულ კვერცხს და ერთ ჭიქა რძეს თუ დალევთ. ამით თქვენ 160 გრამ პროტეინს შემატებთ ორგანიზმს.
  • დამწყები თუ ხარ მიაქციე ყურადღება შენი სხეულის შედარებით განვითარებულ კუნთებს. ეს შეიძლება იყოს მკერდი ან სულაც ფეხები. ეცადე დატვირთვა მათზე გადაანაწილო რადგან გაუვარჯიშებელ კუნთს ზედმეტი დატვირთვა არ მოუხდება.